Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Regularne ćwiczenia w ciąży korzystnie wpływają na zdrowie przyszłej mamy, mogą poprawić postawę kobiety i zmniejszyć niektóre dolegliwości, np. ból pleców czy zmęczenie. Istnieją dowody, że ćwiczenia podczas ciąży mogą ochronić kobietę przed wystąpieniem cukrzycy ciężarnych i obniżyć stres.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby również podczas jej trwania wykonywała ćwiczenia. Nie powinna jednak ćwiczyć na takim poziomie, jak przed zajściem w ciąże, tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Spokojny aerobik w ciąży i nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na organizm kobiety. Jeśli przyszła mama wcześniej nie ćwiczyła, może zacząć to robić teraz, po konsultacji z lekarzem.
Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, nie powinny w żaden sposób obciążać ciężarnej fizycznie, nie mogą powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności. Dlatego w ciągu tych pierwszych trzech miesięcy należy wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać od początku ciąży, ponieważ prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
Wysiłku fizycznego należy unikać szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. Może ono wtedy przyczynić się do poronienia.

Ćwiczenia w ciąży przykłady

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas I trymestru.
Ćwiczenie 1
Kobieta siada na krześle, taborecie lub piłce, dłonie opiera na biodrach lub udach i w tej pozycji wykonuje: skręty głową w prawą i lewą stronę, skłony głowy do tyłu (wdech) i do przodu (wydech), skłony głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a później w prawo. Wszystkie ruchy trzeba wykonywać powoli i dokładnie.
Ćwiczenie 2
W siadzie rozkrocznym na krześle, taborecie lub piłce kobieta wykonuje rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion i ramion, uniesienia ramion przodem w górę (wdech) i opuszczanie ich bokiem (wydech).
Ćwiczenie 3
W siadzie rozkrocznym na krześle kobiet przenosi ręce do tyłu, łączy dłonie, zbliża łopatki i wypycha klatkę piersiową, odchyla głowę do tyłu i wykonuje wdech. Przy przenoszeniu rąk bokiem do przodu wykonuje wydech. Zadaniem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
Ćwiczenie 4
W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta złącza dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciska dłonie do siebie. Ćwiczenie to można wykonywać z piłką w dłoniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Ćwiczenie 5
Kobieta złącza ręce na karku i odchyla łokcie do tyłu.
Ćwiczenie 6
W siadzie rozkrocznym kobieta przenosi ramiona bokiem do góry, łączy dłonie na karku, przybliża łopatki, uwypukla klatkę piersiową pochylając głowę do przodu (wdech), a następnie opuszcza ramiona bokiem i rozluźnia się (wydech).
Ćwiczenie 7
W siadzie rozkrocznym kobieta unosi prawą rękę łukiem za głowę, lewą rękę zginając na krzyżu, i chwyta dłonie. Odchyla lekko głowę do tyłu (wdech), opuszcza łokieć w dół i pochyla głowę (wydech). Ćwiczenie powtarza się n odwrotnym układem rąk.
Ćwiczenie 8
Siad na podłodze z wyprostowanymi nogami. Kobieta wykonuje zgięcia i wyprost.


Bibliografia

Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9
Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X