Jakie ćwiczenia w czasie ciąży

Ciąża niekoniecznie oznacza, że kobieta utyje. Nie oznacza też, że będzie cały czas zmęczona. Jej samopoczucie i wygląd podczas ciąży i po urodzeniu dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie poprawić jej kondycję i zdrowie podczas tych 9 miesięcy wzmożonego wysiłku organizmu.
 

Ciąża a ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przede wszystkim zapewnić kobiecie lepsze samopoczucie. Pomogą także odzyskać poczucie kontroli nad własnym ciałem i dodać energii. Ćwiczenia nie tylko podnoszą poziom endorfin, ale także:

• pomagają zwalczyć bóle krzyża w ciąży i poprawić sylwetkę poprzez wzmacnianie mięśni pleców, pośladków i ud,
• zmniejszają zaparcia,
• zapobiegają zużyciu stawów,
• łagodzą stres i niepokój w nocy.

Dzięki nim kobieta może także po prostu wyglądać lepiej – podczas ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi do skóry, dzięki czemu wygląda promiennie. Poza tym ćwiczenia są doskonałym sposobem na przygotowanie kobiety i jej ciała do porodu. Silne mięśnie i serce mogą ułatwić poród. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uśmierzyć ból porodowy. Jest to naturalny sposób na łagodzenie bólu podczas porodu. W przypadku długiego porodu zwiększona wytrzymałość bardzo się przyda.

Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże też szybciej wrócić do pierwotnej wagi. Jeśli kobieta wykonywała ćwiczenia przed ciążą i będzie je kontynuowała podczas jej trwania, przybędzie jej mniej tkanki tłuszczowej. Nie można jednak oczekiwać, że kobieta schudnie podczas ciąży ani nawet próbować to robić. Dla większości kobiet celem jest utrzymanie ich poziomu sprawności przez cały okres ciąży.

Możliwość wykonywania ćwiczeń w ciąży może być ograniczona, jeśli:

• ciąża przyczyniła się do powstania wysokiego ciśnienia krwi,
• pojawiły się wczesne skurcze,
• występuje krwawienie z pochwy,
• pojawiło się przedwczesne pęknięcie wód płodowych.

Jeśli kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę, może kontynuować swój trening, jednakże musi do niego wprowadzić niezbędne modyfikacje. Jeśli nie wykonywała żadnych ćwiczeń, powoli i stopniowo powinna budować swoją kondycję fizyczną. Jeśli kobieta jest zdrowa i nie ma przeciwwskazań odnośnie ćwiczeń, tygodniowo powinna poświęcać na nie 2,5 godziny.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej kobieta porozmawiała o nich ze swoim ginekologiem. Spacery, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, pilates, aerobik dla ciężarnych lub w wodzie, a nawet taniec, to najlepsze ćwiczenia. Szczególnie poleca się pływanie, ponieważ podczas przebywania w wodzie kobieta nie odczuwa swoich kilogramów.

Najczęściej zalecane są spacery. Podczas nich łatwo można regulować tempo, zwiększać dystans. Jeśli kobieta biegała przed ciążą, w wielu przypadkach może nadal to robić, jednak z pewnymi zmianami. Zazwyczaj ćwiczenia powinny być dopasowane do danego trymestru. Ćwiczenia w pierwszym trymestrze mogą być intensywniejsze niż w trzecim.

Niezależnie od rodzaju ćwiczeń ciało kobiety samo może sygnalizować, że ma ich dość. Kobieta może czuć wtedy:

• zmęczenie,
• zawroty głowy,
• palpitacje serca,
• skrócenie oddechu,
• ból w plecach lub macicy.

Jeśli kobieta nie może mówić podczas ich wykonywania, oznacza to, że ćwiczenia są zbyt ciężkie dla niej. Nie należy ćwiczyć na siłę! Lepiej zgłosić się do lekarza, jeśli pojawią się jakiekolwiek niepokojące sygnały, szczególnie jeśli dojdzie do krwawienia lub wycieku płynu z pochwy.

Niewskazane ćwiczenia fizyczne w ciąży

Ćwiczenia, które wymagają nierównych, sprężystych ruchów, a także te wykonywane na zewnątrz podczas upałów nie są dobrym wyborem. Niewskazane są także głębokie przysiady, ćwiczenia które wymagają dotknięcia palców u nóg. Ciężarna powinna unikać jazdy konnej, narciarstwa zjazdowego, wspinaczki.

To od kobiety zależy, jak będzie wyglądała podczas ciąży. Jeśli chce, by ciąża nie pozostawiła po sobie zbędnych kilogramów warto, aby już na początku zdecydowała jak chce, by jej ciało wyglądało. Aby osiągnąć swój cel, będzie musiała podjąć pewne działania – przede wszystkim zaakceptować konieczne zmiany w jedzeniu i ćwiczeniach, a swój plan dnia układać tak, aby ćwiczenia były najważniejszym jego punktem. 


Bibliografia

Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9