Zmiany nawyków żywieniowych w ciąży

Zdrowa dieta w ciąży jest bardzo ważna. Podczas trwania ciąży kobieta potrzebuje dziennie dodatkowo 300 kalorii, szczególnie w późniejszym okresie. Średnio w ciąży jej waga powiększa się o 12-16 kg. Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić ze zbilansowanej diety, pełnej białka, owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów, a ubogiej w tłuszcze i cukry. Zdrowa dieta jest bardzo istotna jeszcze przed ciążą – organizm matki będzie przecież źródłem składników odżywczych dla dziecka.

Dieta - ciąża

Jeśli kobieta jeszcze przed zapłodnieniem zmieni swoją dietę, pozwoli to na prawidłowe odżywianie dziecka, a ona sama może uniknąć niedoborów. Ciężarna kobieta powinna dostarczać organizmowi następujące ilości produktów:

• 6 do 11 porcji chleba i innych produktów pełnoziarnistych – są one szczególnie bogate w węglowodany, które są głównym źródłem energii. Produkty zbożowe są dobrym źródłem białka, które jest budulcem tkanki dziecka. Wiele ziaren jest wzbogaconych w witaminy z grupy B i żelaza. Ważne jest, aby sprawdzić zawartość żelaza na etykietach o wartościach odżywczych, ponieważ ciężarna potrzebuje go prawie dwa razy więcej,
• 3 do 5 porcji warzyw – dostarczają m.in. witaminę A i C, minerały i błonnik, który może pomóc złagodzić zaparcia. Szczególnie bogate w witaminę C są brokuły, kapusta, warzywa, ziemniaki, szpinak, zielona fasolka i pomidorami. Jedzenie pożywienia bogatego w witaminę C ułatwia przyswajanie żelaza w pożywieniu. Witamina A wspomaga wzrost komórek w całym organizmie. Przynajmniej co drugi dzień kobieta powinna dostarczać organizmowi dobre źródła witaminy A, a są to ciemnozielone i żółte warzywa, takie jak brokuły, papryka zielona, słodkie ziemniaki, marchew, dynia,
• 2 do 4 porcji owoców – owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, melony są najlepszym źródłem witaminy C. Ciemnożółte owoce, np. morele, są dobrym źródłem witaminy A. Należy jeść trzy lub więcej porcji owoców dziennie: sok lub świeże owoce na śniadanie, owoce świeże lub suszone na przekąskę, sałatka owocowa z obiadem lub gotowane owoce na kolację,
• od 4 do 6 porcji mleka i przetworów mlecznych – nabiał dostarcza wielu składników odżywczych i jest szczególnie bogaty w wapń i białko. Wapń jest niezbędny w tworzeniu kości i zębów. Jeśli jego spożycie nie jest wystarczające, dziecko może wykorzystywać wapń z kości matki, co naraża ją na ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu. Jeśli kobieta nie lubi mleka, może spożywać produkty mleczne wzbogacone smakowo,
• 3 do 4 porcji mięsa, drobiu, ryb, jajek, orzechów, suszonych ziaren strączkowych – białko, główny składnik pokarmowy w tej grupie, jest niezbędne dla wzrostu nowych komórek i zastępowania starych,
• 6 do 8 szklanek wody i nie więcej niż jeden napój bezalkoholowy lub filiżankę kawy dziennie, aby ograniczyć kofeinę.

Co jeść w ciąży?

Najważniejsze jest, aby jeść produkty z różnych grup żywnościowych. Jeżeli nudności i brak apetytu powoduje, że kobieta je mniej, nie należy się tym martwić – to mało prawdopodobne aby doszło wtedy do uszkodzenia płodu, ponieważ dziecko jako pierwsze dostaje składniki odżywcze z pokarmu, jaki kobieta spożywa.

Dieta dla kobiet w ciąży - czego nie jeść?

Podczas ciąży warto unikać:

• surowych owoców morza,
• serów pleśniowych – zawierają one listerię – bakterię szkodliwą dla dziecka,
• niedogotowanych lub surowych posiłków, drobiu i jajek – mogą one być źródłem bakterii niebezpiecznych dla płodu,
• wątróbki – może zawierać zbyt dużo retinolu,
• alkoholu – jego nadużywanie może powodować niedorozwój fizyczny, problemy z uczeniem się dziecka i sferą emocjonalną,
• kofeiny – zbyt duża jej ilość może przyczyniać się do poronień lub powodować niską wagę urodzeniową dziecka.

Ciąża - otyłość

Kobiety w ciąży nie mogą decydować sie na odchudzanie. Takie działanie może mieć negatywny wpływ zarówno na stan zdrowia kobiety jak i dziecka. Niektóre diety mogą powodować niedobór żelaza, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych. Kobiety, które stosują dobrą dietę i przybierają spokojnie na wadze, częściej rodzą zdrowe dzieci. Jeśli kobieta jest otyła, może poprawić swoją dietę rezygnując z żywności przetworzonej, fast foodów, zacząć ćwiczyć (oczywiście najpierw powinna skonsultować się w tej sprawie z lekarzem). W takiej sytuacji nawet bezpieczniej jest nie przybierać na wadze, a tkanka tłuszczowa dostarczy odpowiednią ilość kalorii.

Podczas ciąży kobieta powinna jeść częściej, bo jeśli nawet ona sama nie odczuwa głodu, dziecko może. Dlatego warto spożywać posiłki co cztery godziny. Jeśli kobieta cierpi z powodu porannych mdłości, ma awersję do niektórych pokarmów, zgagę lub zaparcia, może się okazać, że jedzenie większej ilości posiłków jest korzystniejsze dla niej.

Podczas ciąży nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw. Należy tylko pamiętać, że żywność przetworzona i produkty złożone praktycznie z samego cukru nie powinny być podstawą diety. Zamiast lodów w czekoladzie można spróbować zjeść banana lub sorbet owocowy. Kobieta nie powinna mieć jednak żadnych wyrzutów sumienia, jeśli zje sobie od czasu do czasu ciasteczko. Warto cieszyć się wtedy każdym jego kęsem.
 

Bibliografia

Lindemann O., Ortemberg A., Ciąża i poród naturalny, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10962-9
Cichocka A., Szostak-Węgierek D., Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, ISBN 83-200-3131-1
Eisenberg A., Hathaway S., Murkoff H., W oczekiwaniu na dziecko - poradnik dla przyszłych matek i ojców, REBIS, Poznań 2004, ISBN 83-7301-429-2
Bień A. Opieka nad kobietą ciężarną, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3649-7