Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

Regularne ćwiczenia w ciąży korzystnie wpływają na zdrowie przyszłej mamy, mogą poprawić postawę kobiety i zmniejszyć niektóre dolegliwości, np. ból pleców czy zmęczenie. Istnieją dowody, że ćwiczenia podczas ciąży mogą ochronić kobietę przed wystąpieniem cukrzycy ciężarnych i obniżyć stres.

Ćwiczenia w ciąży

Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby również podczas jej trwania wykonywała ćwiczenia. Nie powinna jednak ćwiczyć na takim poziomie jak przed zajściem w ciążę, tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Spokojny aerobik i nie przekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na organizm kobiety. Jeśli przyszła mam wcześniej nie ćwiczyła, może zacząć to robić teraz, po konsultacji z lekarzem.

Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

W II trymestrze ciąży środek ciężkości ciała zostaje przesunięty ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa. Gimnastyka w ciąży może je zmniejszyć. Po piątym miesiącu trzeba unikać leżenia oraz ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – macica naciska wtedy na żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Klęk podparty ułatwia ćwiczenia, ponieważ ciąża nie obciąża wtedy kręgosłupa.

Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Można powtarzać ćwiczenia z I trymestru i uzupełniać je ćwiczeniami dla II trymestru. Oto lista tych ćwiczeń. Dzięki nim ustąpią bóle krzyża.

Ćwiczenie 1
W siadzie rozkrocznym na krześle (taborecie lub piłce) kobieta przenosi ramiona przodem w górę (wdech) i opuszcza bokiem (wydech).

Ćwiczenie 2
W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta unosi ramiona bokiem, zaciskając dłonie, i opuszcza też bokiem, rozluźniając je.

Ćwiczenie 3
W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta wykonuje skłon tułowia w prawą i lewą stronę. Podczas skłonów mięśnie powinny być rozluźnione. Wdech wykonywany jest w pozycji wyprostowanej, wydech – podczas skłonu. Ćwiczenie to zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Ćwiczenie 4
W siadzie rozkrocznym kobieta wykonuje skręt tułowia w prawą stronę z równoczesnym wymachem prawego ramienia do tyłu. Ćwiczenie powtarzane jest też na lewą stronę. Przy wyproście następuje wdech, podczas skłonu – wydech. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i mięśni skośnych brzucha, zapobiega też bólom kręgosłupa.

Ćwiczenie 5
Kobieta siada na krześle ze złączonymi nogami. Napina pośladki, wytrzymuje chwilę i je rozluźnia. To samo ćwiczenie wykonuje odnośnie krocza – napina mięśnie, wytrzymuje chwilę i rozluźnia. Następnie napina razem mięśnie pośladków i krocza, wytrzymuje chwilę i rozluźnia je. Ćwiczenie powtarza w siadzie rozkrocznym, stojąc i leżąc. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy i zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

Ćwiczenie 6
W siadzie na krześle kobieta zakłada prawą stopę na lewe kolano:

• obejmuje oburącz stopę w okolicy śródstopia (oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy) i wykonuje bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy,

• lewą ręką chwyta za piętę, druga ręką rozmasowuje podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku pięty.

Ćwiczenie 7
W siadzie prostym na podłodze kobieta wyciąga wyprostowane ręce do przodu i porusza się na pośladkach do przodu i do tyłu. Ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie miednicy i brzucha.

Ćwiczenie 8
W klęku podpartym na dłoniach kobieta przesuwa ręce w prawo i w lewo po podłodze, kolana pozostają na miejscu.

Ćwiczenie 9
W klęku podpartym kobieta unosi lewą rękę skosem do góry, równocześnie skręcając tułów i głowę (wdech), następnie opuszcza rękę i tułów wraca do pozycji wyjściowej (wydech). To samo na drugą stronę.

Ćwiczenie 10
W klęku podpartym kobieta unosi prawą nogę do góry, na wysokość pośladków, z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy (wdech), a następnie opuszcza nogę i powraca do pozycji wyjściowej (wydech).

Ćwiczenie 11
Kobieta leży na plecach, ręce ma splecione pod głową, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy opierają się na podłodze. Prostuje prawą nogę i zatacza nią duże koła na zewnątrz. To samo wykonuje lewą nogą. Ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawa ruchomość w stawach biodrowych, zapobiega obrzękom.

Ćwiczenie 12
Klęcząc, kobieta opiera ramiona na podłodze, a głowę na przedramionach. Kolana lekko odsunięte od siebie. Następnie napina mięśnie brzucha i kładzie ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję utrzymuje przez kilkadziesiąt sekund, a następnie kobieta kładzie się w pozycji rozluźnionej, relaksowej. Ćwiczenie to zmniejsza bóle pleców, nóg, zapobiega hemoroidom. Zaleca się je kilka razy dziennie.


Bibliografia

Janicki K. Domowy poradnik medyczny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 978-83-200-3811-8
Stodolny J. Jak chronić swój kręgosłup?, ZL Natura, Kielce 2005, ISBN 83-905211-4-8,
Baur C., Thurner B., Zdrowy kręgosłup na co dzień. Trening pleców, aktywne zapobieganie bólom, ukierunkowane odprężanie, KDC, Warszawa 2009, ISBN 978-83-7404-960-3
Kasprzak W. Fizjoterapia kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4007-4

Ćwiczenia mięśni dna miednicy